اغلب مواد خوراکی طبیعی مانند حبوبات، غلات کامل (گندم و جوی سبوس دار)، دانه ها، میوه ها و سبزی ها دارای فیبر هستند .

با این که دو نوع  فیبر قابل حل و غیر قابل حل درآب از طرق مختلفی به بدن کمک می کنند ولی مخلوط آنها اثر مهمی در کاهش وزن و هم چنین مبارزه با یبوست دارد.   مواد غذایی که دارای مقدار زیادی فیبر هستند، بسیار سیر کننده هستند و حجم بیشتری از معده را به خود اختصاص می دهند، و مقدار زیادی آب  جذب می کنند. بنابراین به طور طبیعی غذای کمتری خورده می شود و این خود بهترین راه برای کاهش وزن  است.
 لازم به یاد آوری است در مواردی که برای رفع یبوست ،  سبوس  گندم توصیه  میشود،  باید مقدار زیادی آب هم خورده شود. 
 اغلب مردم در رژیم غذایی به قدر کافی از مواد غذایی دارای فیبر  استفاده نمی کنند. طبق آمار مقدار فیبر رژیم غذایی اغلب مردم از 10 گرم در روز کمتر است در حالی که حداقل 25 گرم فیبرباید توسط مواد غذایی خورده شود.

اگر می خواهید رژیم غذایی سرشار از فیبر داشته باشید نان و ماکارونی شما باید  با آرد کامل درست شده باشد. به همراه صبحانه فرآورده های غلات کامل با سبوس و یا خوراک لوبیا و یا سایر حبوبات مانند عدس  که دارای فیبر هستند، استفاده نمایید.

 برای این که  از خواص فیبر قابل حل درآب و غیرقابل حل درآب استفاده کنید در تهیه  غذا  از انواع دانه های غلات استفاده نمایید. به طور مثال از جو دوسر که بیشتر دارای فیبر قابل حل در آب است به همراه  گندم که بیشتر دارای فیبر غیرقابل حل در آب می باشد، استفاده نمایید.
 اگر در روز چندین بار میوه وسبزیجات مصرف کنید، قسمت عمده فیبر مورد نیاز شما تأمین خواهد شد.به عنوان مثال نصف پیمانه کلم بیش از3 گرم فیبر دارد و نصف پیمانه آلوی پخته شده بدون هسته بیش از 4 گرم فیبر دارد.
 بیشترین مقدار فیبر  میوه ها و سبزیجات درپوست آن ها جای دارد ولی متأسفانه اغلب آن را دور می ریزند. برای این که حداکثر استفاده از فیبر شود حتی الامکان میوه ها وسبزی جاتی مانند سیب  ، سیب زمینی کباب شده (با پوست )، کدو و... را با پوست بخورید 
 ساقه های سبزیجاتی مانند جعفری و... را دور نریزید. فیبر موجود در ساقه ها بیشتر از سایر قسمتها است. حتی در مواردی که ساقه برخی سبزی جات نظیرمارچوبه و کلم بروکلی  خشن بوده و جویدن آنها مشکل است می توانید آنها راریز خرد کنید و آنها را پخته و در سوپ و یا آش استفاده نمایید.
 حبوبات دارای بهترین نوع فیبر هستند، به طور مثال نصف پیمانه لپه بیش از 3 گرم فیبر داشته و نصف پیمانه لوبیا چیتی در حدود 7 گرم فیبر دارد.

 اشخاصی که عادت به خوردن مواد غذایی سرشار از فیبر مانند سبزیجات ،  میوه ها و حبوبا ت ندارند در شروع مصرف ممکن است احساس نفخ و گاز نمایند. برای مقابله با این مسئله  باید مواد غذایی فیبردار خیلی به تدریج به رژیم غذایی آنها اضافه شود  تا دستگاه گوارش به آن عادت کرده و نفخ کمتری ایجاد نماید  و ظرف چند ماه کم کم مقدار مصرف فیبر به مقدار مناسب برای بزرگسالان یعنی 25 گرم در روز برسد.

به طور معمول کودکان 2 ساله باید حداقل 5 گرم فیبر در روز دریافت کنند و در ازای هر سال افزایش سن، 5 گرم بیشترمصرف شود ،یعنی کودکی که 10 سال دارد، باید حداقل 15 گرم فیبر در روز دریافت کند.